body-soccer-300x133

تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران

سه تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران

افزودن قدرت شوت هایتان در بازی و افزایش پرش و جهشتان این سه تمرین ساده بدنسازی کمک فراوانی میکند که…


پاس با قدرت
نام وطنی : پرس پا ماشین اسم فرنگی /  LEG PRESS

leg-press2-300x169

موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا. زانوی شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا راهنمایی کنید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبا صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید …
این تمرین سخت باعث شده در فوتبال به من در کنترل توپ و پاس دادن کمک شایانی کند ( اینو نویسنده اصلی میگه لیندرو دیامو من که دقت نکردم اثری داشته تو بازیم یا خیر!!)
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳

توپچی در زمین فوتبال (یه اصطلاح انگلیسی هست به کسی که شوت های خفن میزنه)
 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

leg-extension-300x169

قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید .
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر  این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن می توانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا .
این تمرین در قدرت شوت زنی من تاثیر به سزایی داشت به خصوص در پای چپ که خیلی ملموس بود .
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳

پاس با قدرت
اسکات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

barbell-weighted-squats-300x169

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر از پایه جدا کنید. البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن رانها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.
من همیشه ضربات سر خوبی میزدم ولی این تمرینات باعث شد عضلات پای من تقویت شده و پرش بیشتری از قبل داشته و مدافعی که من رو پرس کرده رو جا گذاشته و در بالاترین نقطه ضربه سر رو بزنم .
تعداد در هر ست : ۸
تعداد ست : ۳

cristiano-ronaldo-real-madrid-manchester-united-300x198

 

155425-fink-kein-hitzfeld-nachfolger-in-der-schweiz_0-300x169

تکنیک ساندویچ در مربیگری

مربیان همیشه در تلاش هستند تا درزمان ارائه بازخورد به بازیکنان مثبت باشند . به هرحال ، اوقاتی وجود دارد که انتقاد نیز ضروری و لازم است متاسفانه زمانی که بازیکنان در… 

معرض انتقاد قرار می گیرند و نمی توانند از اطلاعات مربی در عمل استفاده کنند ، حالت دفاعی به خود می گیرند.

«رویکرد یا روش ساندویچ » به عنوان یک راه موثر برای بازخورد سازنده، بسیار موثر و شناخته شده است. این تکنیک بازخورد شامل سه مرحله متوالی و پیوسته می باشد:

۱-یک بیان مثبت، مانند :«تلاش خوب»

۲-دستورات و هدایت های آینده گرا و آینده محور یا همان انتقاد سازنده ، مانند :«دفعه بعد با حداکثر ضربه به توپ بزن»

۳-یک تمجید یا تحسین ، این عمل باعث اعتماد و تفاهم می شود.

برای کامل کردن روش ساندویچ باید در این وضعیت قرارگیرید و این مراحل را بکار ببرید. این موضوع بسیار مهم است که مربیان نباید به بازیکنان، بازخورد مداوم بدهند این موضوع از لذت بازیکنان در جلسه تمرین می کاهد و یا دادن اطلاعات بیش از حد و اضافی، آنها را با اطلاعات زیاد و شاید فشار آور مواجه می سازد.

منبع: کتاب روانشناسی آموزش فوتبال نوشته آندر کیل-رابرت فورزونی و ترجمه دکتر رحیم رمضانی نژاد

تیم-ملی-فوتبال-ایران-635721946668783916

دفاع منطقه ای در فوتبال

در دفاع منطقه ای بازیکنان برای محافظت از محوطه مخصوصی از زمین تعیین می گردند.آنها مسئول مارک کردن هر بازیکنی که وارد منطقه تعیین شده هستند می باشند. به خاطر داشته باشید که…منطقه ها کنار یکدیگر هستند.

برتری های دفاع منطقه ای
* بازیکنان برای محافظت از فضاهای حیاتی تعیین می شوند. مسئولیت محافظت از فضای پنالتی به مدافعین متعدد می توان واگذار کرد.
* در دفاع منطقه ای مدافعین اکثرا به توپ مربوط می شوند تا به تعقیب حمله کننده در منطقه یا اطراف زمین
* برای بازی در زمین های نسبتا کوچک دفاع منطقه ای سودمندتر است
* در زمین های کوچک کمتر پیش می آید که فضائی بدون پوشش باقی بماند.همانطور که فضای زمین کاهش می یابد , فضای پوششی مدافعان نیز گرایش بیشتری به تداخل دارد.
* کاربرد دفاع منطقه ای هنگام داشتن بازیکنان غیر آماده نسبتا می تواند سودمندباشد زیرا در دفاع منطقه ای آنها مسئول محوطه های خود هستندو برای تعقیب یک بازیکن حمله آماده ، از نظر بدنی در سراسر زمین مسئولیت ندارند.
* دفاع منطقه ای با تاکتیک های انفرادی دفاع در کشاندن حمله کننده ها به طرف خط طولی , پوشش , حمایت , سوئیچینگ , پوشش قطری , تغییر جهت به طرف توپ , به هم پیوستن , اضافه بودن از نظر تعداد و قیفی شدن همراه و سازگار است.
* در مقایسه با دفاع نفر به نفر , برای ایجاد تغییر از وضعیت حمله به دفاع , کاربرد دفاع منطقه ای بسیار آسان تر است. در دفاع منطقه ای بازیکنان محل تعیین شده مناطق خودشان را می شناسند.
* بازیکنان در هنگام استفاده از دفاع منطقه ای احتمال شرکت بیشتری در حمله دارند.
* دفاع منطقه ای یک دفاع متعادل است
* در آغاز , یادگیری دفاع منطقه ای برای بازیکنان ساده تر است.
معایب دفاع منطقه ای
* وقتی بازیکنان دفاع منطقه ای را اجرا می کنند انگیزه کمتری به مراقبت و توجه از خود نشان می دهند.زیرا ارتباط آنها با هر بازیکن حمله ای است که وارد منطقه ان می شود و نه مبارزه شخصی با مارک کردن نفر به نفر
* از دیدگاه مربی بهم ریختگی در دفاع منطقه ای و اصلاحات آن بسیار مشکل است و دیده شده که ایجاد تغییرات مناسب در دفاع نفر به نفر نیز دارای اشکالاتی است. اشتباهات فردی در دفاع منطقه ای ممکن است خیلی ساده پوشیده بماند.
* دفاع منطقه ای فرصت می دهد تا حمله کننده حرکات آزادانه بیشتری نسبت به دفاع نفر به نفر داشته باشد.

iran-national-team-553-300x175

ریکاوری یا برگشت به حالت اولیه از فعالیتهای ورزشی یا فوتبال

۱-سرد کردن :دوی نرم به مدت ۵ دقیقه، کشش به مدت ۵ دقیقه، ۲ دقیقه دراز کشیدن به پشت در حالی که پاها بالا نگه داشته شود و توسط بازیکن دیگرتکان داده شود.

۲-دویدن در آب عمیق :

بلافاصله پس از مسابقه یا تمرینات سنگین

۳-دریافت کربوهیدرات :

۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول ۳۰ دقیقه اول برگشت به حالت اولیه مثلا برای یک شخص ۷۰ کیلویی مقدار ۱۰۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. غذای جامد با شاخص قندی بالا بعد از تمرین مفید می باشد.

غذای جامد با شاخص قندی بالا

بالا: نان ، سیب زمین ، برنج، ذرت ، آبمیوه های غلیظ، موز(رسیده)

متوسط: ماکارونی، پوره سیب زمینی، پرتقال ، انگور، فرنی، کیک

پایین: سیب، شیر، بستنی، ماست، سوپ

(این نوع تغذیه باید روز بعد از تمرین نیز ادامه پیدا کند)

۴- مصرف مایعات :

در حین تمرین و بعد تمرین یا مسابقه

نوشیدنی ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (۱ گرم) را با هم مخلوط کرده

۵-حمام آب سرد :

۵ دقیقه آب گرم و ۳ دقیقه آب سرد یا اینکه ۵ دقیقه آب گرم یا ولرم و ۴ بار یک دقیقه گرم و یک دقیقه سرد

۶-ماساژ :

به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

۷-خوابیدن در زاویه ۴۵ درجه :

IMG_20150331_0326353333333333333333-225x300

( خوابیدن در زاویه ۴۵ درجه برای برگشت به حالت اولیه از فشردگی ستون فقرات بسیار مفید می باشد)

نشستن بر روی صندلی راحتی ،و یا دراز کشیدن در رختخواب  می تواند برگشت به حالت اولیه قامت را تسریع کند.

۸-خواب شب به مدت ۸ تا ۱۰ ساعت :

(ساعت ۱۰ شب تا یک بامداد ساعت رشد بافتها در بدن می باشد)

۹-استراحت :

استراحت مطلق نه اینکه با دوستان خود به کافی شاپ بروید.

برگرفته از کتاب علم تمرین فوتبال

نویسنده: پروفسور توماس رایلی

1d01553354245159080475c264464537

تغذیه قبل،حین و بعد از مسابقه فوتبال

تغذیه پیش از بازی…

کربوهیدرات و…

(نان، سیب زمینی ، ماکارونی ، برنج، ذرت ، آبمیوه های غلیظ، موز(رسیده)

آرسن ونگر وقتی آمد به تیم آرسنال غذاهای سرخ شده، چیپس،شیرینی و گوشت قرمز را از برنامه غذایی بازیکنانش خط زد و سبزیجات، مرغ و ماهی را جایگزین کرد.

تغذیه پیش از بازی

بهترین غذا برای پیش از تمرین و مسابقه

۱-ماکارونی با سس گوجه فرنگی کم چرب

۲-برنج پخته شده

۳-سیب زمینی

پیش از بازی یا جلسه تمرین از میوه و سبزیجات به جز موز رسیده خودداری کنید.

پیش از بازی چه مدت زمانی  را باید برای صرف غذا در نظر گرفت

سه ساعت قبل از تمرین یا بازی باید این نوع غذاها مصرف شود

حین بازی یا تمرین

موز (رسیده )

مصرف مایعات

هر فوتبالیست در یک مسابقه حدود ۳٫۵ لیتر از مایعات بدن خود را از دست می دهد بنابراین پس از پایان بازی ورزشکارباید مایعات زیادی مصرف کند تا این کمبود جبران شود وگرنه ترمیم جراحت ها و آسیب دیدگی های مفاصل و بازیابی عضلانی مختل می شود.بهترین نوشیدنی پس از مسابقه و حین مسابقه نوشیدنی های ایزوتونیک است.

ایزوتونیک حاوی مایع و الکترولیت (سدیم،پتاسیم،کلسیم،منیزیم،کلراید،بی کربنات،فسفات،سولفات) و ۶ـ۸ درصد کربوهیدرات

نوشیدنی ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (۱ گرم) را با هم مخلوط کرده و در جای خنک نگه دارید.

 بعد از تمرین یا مسابقه نباید چای ، قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار مصرف کرد.

منبع : کتاب مربیگری فوتبال تیم های پایه نوشته لس رید